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Carboidratos e exercícios de baixa intensidade

17/08/2014

Sabemos que quanto maior é a intensidade do exercício maior é a necessidade de carboidratos.

intensidade

Quanto maior a intensidade maior a queda dos estoques de glicogênio, com implicações negativas para o desempenho.

glicogenio muscularMas e no exercício com menor intensidade? Ainda existem controvérsias na literatura mas as pesquisas mostram que quanto mais treinada está a pessoa maior é a adaptação do organismo para a queima de gordura e isso é bom!

De acordo com editorial publicado no British Journal of Sports Medicine (Noakes, Volek & Phinney, 2014) devemos investigar mais os benefícios das dietas com menor teor de carboidratos para indivíduos que realizam atividade física de baixa intensidade. Isto deve-se ao fato de que o consumo excessivo de carboidratos pode criar um ambiente muito inflamatório, capaz de elevar o risco de doenças cardiovasculares até em atletas de alto nível. Obviamente, no caso destes, a redução de carboidratos da dieta deve acontecer gradativamente, uma vez que o organismo leva tempo para adaptar-se à utilização de energia advinda da gordura. Mesmo assim, o rendimento pode ser mantido, se o treino for adequado.

A dieta com menor teor de carboidratos estimula menos a insulina, o que faz com que o organismo passe a queimar gordura de forma mais eficiente e mais rápido. Especula-se, porém, que exista uma grande variabilidades na capacidade de queimar gordura durante o exercício de atleta para atleta. Por isto, experimentos bem desenhados e que incluam grande número de indivíduos de diferentes modalidades são essenciais. 

Cyclist-eating

Hipercolesterolemia em crianças e adolescentes

07/08/2014

Existem evidências de que as doenças do coração podem ter sua origem na infância e na adolescência. A inatividade física, a alimentação inadequada e o mau funcionamento intestinal têm sido associados ao aumento do colesterol total e também de doenças cardiovasculares e diabetes.  Estudos mostram que entre 28% e 40% das crianças e adolescentes brasileiros, principalmente os obesos, têm o colesterol total do corpo acima de 170 mg/dL, que supera o ideal de 150 mg/dL.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, o exame de sangue para dosar o colesterol deve ser feito em crianças com mais de 4 anos, a cada cinco anos (ou anualmente, quando há histórico  familiar). Nas obesas, a avaliação do perfil lipídico deve ser repetido pelo menos duas vezes por ano.

Se o exame acusar aumento dos níveis sanguíneos de colesterol total, colesterol LDL e colesterol não HDL, a primeira providência é adequar a dieta, diminuindo a oferta de alimentos ricos em gordura saturada e trans, como queijos amarelos, bolachas recheadas, sorvete e chocolate e aumentando a oferta de alimentos ricos em gordura monoinsturada e ômega-3, como azeite, castanhas, abacate e peixes.

Outra estratégia importante é aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis, já que estas diminuem a absorção de colesterol pelo intestino. Estas fibras estão presentes nas frutas, legumes, feijão e outras leguminosas (soja, ervilha, lentilha, grão de bico), no gergelim e na aveia. 

A atividade física também é fundamental pois ajuda a controlar o peso corporal, reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos sanguíneos, além de manter a massa magra.

Níveis ideais: LDL abaixo de 110 mg/dL e HDL entre 35 e 40 mg/dL

Qual é o percentual de gordura corporal mínimo?

21/07/2014
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A internet vive mostrando malhadores com baixíssimo percentual de gordura. Mas esta não deve ser uma meta para todos. Nosso corpo precisa de gordura para sua manutenção, para a saúde das células e para as funções reprodutivas. Podemos falar na gordura essencial (o mínimo de gordura necessária à saúde e a gordura de estoque, também importante para reserva de energia, para o aumento do rendimento no exercício e para a proteção de órgãos. Ter  menos gordura do que o nível mínimo de gordura essencial afeta negativamente o organismo. Atletas de alto rendimento, praticantes de exercícios que exigem um menor percentual de gordura, em geral competem com 6 a 13% de massa gorda no caso dos homens e entre 14 e 20 % de gordura, no caso das mulheres. Fisiculturistas muitas vezes competem com percentuais de gordura bastante baixos porém não é claro se os mesmos conseguem atingir percentuais mais baixos do que a maioria dos atletas já que os métodos utilizados para estimar a composição corporal nem sempre são exatos.

Descrição Mulheres adultas Homens adultos
Gordura essencial 10 a 13% 2 a 5%
Atletas 14 a 20% 6 a 13%
Boa forma 21 a 24% 14 a 17%
Excesso de gordura corporal 25 a 31% 18 a 24%
Obesidade > 32$ >25%

 

Você sabe a diferença entre remédio e medicamento?

17/07/2014
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Você deve conhecer a célebre frase de Hipócrates, o pai da medicina, “Faça do seu alimento seu remédio e do seu remédio seu alimento”. Esta frase manteve-se importante e verdadeira ao longo dos séculos. Existe sim uma relação vital entre a alimentação e a saúde. E o alimento pode ser sim um remédio. Agora, o alimento não é um medicamento. Não entendeu? Então assista o vídeo a seguir e tire todas as suas dúvidas:

Captura de Tela 2014-07-16 às 19.41.02Outra dúvida muito comum é a diferença entre uma planta medicinal e um medicamento fitoterápico. Talvez você já consiga prever esta diferença após assistir o vídeo 1. Para conferir se entendeu direitinho, assista também o vídeo 2, a seguir:

Captura de Tela 2014-07-16 às 19.52.29

Novos vídeos – Nutrição esportiva

16/07/2014

Estou adorando brincar com o aplicativo Voice da Adobe. Ele serve para a gravação e edição de vídeos que podem ser utilizados em aulas, cursos, apresentação de ideias, lançamento de produtos… Gravar é bem fácil e rápido mas você precisará de um iPad. Seguem meus vídeos:

Importância do café da manhã

Captura de Tela 2014-07-16 às 14.48.14

Atividade física

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Alimentação antes, durante e após a atividade física

Captura de Tela 2014-07-16 às 14.48.46

Suplementos nutricionais

Captura de Tela 2014-07-16 às 14.48.30

Concurso – secretaria de saúde do DF

15/07/2014

Estão abertas as inscrições para profissionais de saúde desejosos em trabalhar na Secretaria de Estado de Saúde do DF.

Confira os editais: http://www.iades.com.br/inscricao/

Aproveite e assista o vídeo sobre o Sistema Único de Saúde – SUS:

Captura de Tela 2014-07-16 às 16.01.55

Hamburguer vegetariano

12/07/2014

Sua dieta vegetariana não precisa ser monótona e sem graça. Leia as receitas de hamburgueres do dia clicando aqui. As mesmas tem como base as leguminosas (lentilha, ervilha, grão de bico e feijão), grupo rico em proteína, fibras e ferro.

Veja também:

- Hamburguer de lentilha (vegano)

- Hamburguer de cogumelos (vegano):

  • 1 ½ xícara (chá) cogumelo shimeji (120 g)
  • 1 ½ xícara (chá) cogumelo shiitake (120 g)
  • 1 cenoura pequena ralada (90 g)
  • 1 cebola média (110 g)
  • 1 colher (sopa) de azeite (13 ml)
  • 1 colher (sopa) de shoyu (13 ml)
  • 1 ovo (60 g)
  • 1 colher (sopa) de óleo (13 ml)
  • ½ xícara (chá) de fubá (50 g)
  • Pimenta-do-reino
  • Sal

Tempere a cenoura ralada com uma pitada de sal. Passe pela água em uma peneira fina apoiada sobre um pote. Compacte as lascas levemente com as mãos para que o excesso de líquidos escorra. Pique a cebola e os cogumelos grosseiramente. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e doure a cebola. Aumente a chama, acrescente os cogumelos e tempere com sal, pimenta e shoyu. Refogue até que estejam murchos e não sobre líquido na frigideira. Utilizando a função “pulsar” do processador, misture os cogumelos ao ovo e ao fubá, até obter uma massa homogênea. Transfira a massa para uma tigela e incorpore a cenoura. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por cerca de 30 minutos. Na hora de moldar os hambúrgueres, verifique a consistência da massa. Caso esteja mole, acrescente mais três colheres (sopa) de fubá. Divida a massa em quatro partes iguais e, com as mãos, molde cada parte no mesmo diâmetro do pão. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio e acrescente os hambúrgueres. Grelhe cada lado por cerca de três minutos, ou até tudo estar dourado e crocante. Sirva no pão de hambúrguer ou com uma salada.

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