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Suplementos proteicos para vegetarianos

31/08/2014

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Vegetarianos sedentários necessitam de 1,0 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Porém, se você é fisicamente ativo seu consumo proteico deve aumentar e dependendo da intensidade do exercício a recomendação pode chegar a quase dois gramas de proteína ao dia. Ou seja, se você pesa 60 kg e é sedentário seu consumo de proteína deve ser de pelo menos 60 gramas ao dia. Porém, se você é um triatleta sua necessidade pode dobrar e chegar a 120 gramas ao dia, para que o reparo muscular se dê de forma adequada.

Ovo lacto vegetarianos não encontram problemas em atingir tal aumento nas necessidades porém veganos raramente atingem quantidades tão elevadas. Neste caso, o uso de suplementos protéicos é recomendado tanto para a manutenção, quanto para o aumento da massa magra e para que a imunidade não caia.

Vegetarianos que consomem leite podem suprir necessidades proteicas extras com suplementos comuns a base de whey ou caseína. O whey protein é um suplemento a base de proteínas do soro do leite. Tem a digestão mais fácil do que a caseína ou caseinato de cálcio. Se você tem alergia às proteínas do leite, se é intolerante à lactose ou se for vegano, outras opções estão disponíveis no mercado. Conheça alguns produtos:

1 – Suplementos a base de soja: a soja fornece todos os aminoácidos essenciais em sua composição e suplementos à base deste grão costumam fornecer até 25 gramas de proteína por porção. Porém, alguns estudos mostram que o consumo exagerado de soja podem aumentar a incidência de câncer de mama em mulheres com histórico familiar. Consuma com moderação, intercalando este tipo de produto com outros, como os dispostos a seguir.

2. Arroz: este cereal é fonte principalmente de carboidratos, mas contém também uma pequena fração de proteínas, que são extraídas para criar o s suplemento proteico de arroz marrom (integral). Este suplemento tem vantagens sobre a soja, uma vez que é menos alergênico e também de mais fácil digestão. Porém, o sabor não agrada a todos. Além disso, fornece baixas doses de lisina, um aminoácido essencial.

3. Ervilha: proteínas de leguminosas são ricas em ácido glutâmico, aminoácido importante para uma composição corporal mais enxuta. Porém, assim como outras leguminosas, a ervilha é pobre em metionina. Combine-a com outros alimentos vegetais, como o arroz ou o cânhamo.

4. Hemp (cânhamo): este suplemento não é fácil de encontrar no Brasil, mas você pode tentar comprar na internet, como na loja da Amazon. Seu sabor também não agrada a todos mas é uma ótima proteína para uso em preparações diversas. Por exemplo, você pode fazer um leite vegetal batendo 4 colheres de sopa de cânhamo com 25 gramas de amêndoas trituradas, 1 colher de chá de canela e 1 gota de extrato de baunilha. Adicione meio litro de água e está pronto.

Estas proteínas podem ser encontradas puras ou misturadas. Qual é a sua favorita?

Determinantes sociais de saúde

30/08/2014

Três vídeos curtinhos para entender o tema:

Cuidado em Saúde – http://voice.adobe.com/v/HuKddyNhcmd

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Saiba mais sobre os determinantes sociais de saúde – http://voice.adobe.com/v/UoThV7Amw_R

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Iniquidades em saúde: moradores de rua: http://voice.adobe.com/v/SsoeXHj9NPxCaptura de Tela 2014-08-31 às 16.45.36

Carboidratos e exercícios de baixa intensidade

17/08/2014

Sabemos que quanto maior é a intensidade do exercício maior é a necessidade de carboidratos.

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Quanto maior a intensidade maior a queda dos estoques de glicogênio, com implicações negativas para o desempenho.

glicogenio muscularMas e no exercício com menor intensidade? Ainda existem controvérsias na literatura mas as pesquisas mostram que quanto mais treinada está a pessoa maior é a adaptação do organismo para a queima de gordura e isso é bom!

De acordo com editorial publicado no British Journal of Sports Medicine (Noakes, Volek & Phinney, 2014) devemos investigar mais os benefícios das dietas com menor teor de carboidratos para indivíduos que realizam atividade física de baixa intensidade. Isto deve-se ao fato de que o consumo excessivo de carboidratos pode criar um ambiente muito inflamatório, capaz de elevar o risco de doenças cardiovasculares até em atletas de alto nível. Obviamente, no caso destes, a redução de carboidratos da dieta deve acontecer gradativamente, uma vez que o organismo leva tempo para adaptar-se à utilização de energia advinda da gordura. Mesmo assim, o rendimento pode ser mantido, se o treino for adequado.

A dieta com menor teor de carboidratos estimula menos a insulina, o que faz com que o organismo passe a queimar gordura de forma mais eficiente e mais rápido. Especula-se, porém, que exista uma grande variabilidades na capacidade de queimar gordura durante o exercício de atleta para atleta. Por isto, experimentos bem desenhados e que incluam grande número de indivíduos de diferentes modalidades são essenciais. 

Cyclist-eating

Hipercolesterolemia em crianças e adolescentes

07/08/2014

Existem evidências de que as doenças do coração podem ter sua origem na infância e na adolescência. A inatividade física, a alimentação inadequada e o mau funcionamento intestinal têm sido associados ao aumento do colesterol total e também de doenças cardiovasculares e diabetes.  Estudos mostram que entre 28% e 40% das crianças e adolescentes brasileiros, principalmente os obesos, têm o colesterol total do corpo acima de 170 mg/dL, que supera o ideal de 150 mg/dL.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, o exame de sangue para dosar o colesterol deve ser feito em crianças com mais de 4 anos, a cada cinco anos (ou anualmente, quando há histórico  familiar). Nas obesas, a avaliação do perfil lipídico deve ser repetido pelo menos duas vezes por ano.

Se o exame acusar aumento dos níveis sanguíneos de colesterol total, colesterol LDL e colesterol não HDL, a primeira providência é adequar a dieta, diminuindo a oferta de alimentos ricos em gordura saturada e trans, como queijos amarelos, bolachas recheadas, sorvete e chocolate e aumentando a oferta de alimentos ricos em gordura monoinsturada e ômega-3, como azeite, castanhas, abacate e peixes.

Outra estratégia importante é aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis, já que estas diminuem a absorção de colesterol pelo intestino. Estas fibras estão presentes nas frutas, legumes, feijão e outras leguminosas (soja, ervilha, lentilha, grão de bico), no gergelim e na aveia. 

A atividade física também é fundamental pois ajuda a controlar o peso corporal, reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos sanguíneos, além de manter a massa magra.

Níveis ideais: LDL abaixo de 110 mg/dL e HDL entre 35 e 40 mg/dL

Qual é o percentual de gordura corporal mínimo?

21/07/2014
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A internet vive mostrando malhadores com baixíssimo percentual de gordura. Mas esta não deve ser uma meta para todos. Nosso corpo precisa de gordura para sua manutenção, para a saúde das células e para as funções reprodutivas. Podemos falar na gordura essencial (o mínimo de gordura necessária à saúde e a gordura de estoque, também importante para reserva de energia, para o aumento do rendimento no exercício e para a proteção de órgãos. Ter  menos gordura do que o nível mínimo de gordura essencial afeta negativamente o organismo. Atletas de alto rendimento, praticantes de exercícios que exigem um menor percentual de gordura, em geral competem com 6 a 13% de massa gorda no caso dos homens e entre 14 e 20 % de gordura, no caso das mulheres. Fisiculturistas muitas vezes competem com percentuais de gordura bastante baixos porém não é claro se os mesmos conseguem atingir percentuais mais baixos do que a maioria dos atletas já que os métodos utilizados para estimar a composição corporal nem sempre são exatos.

Descrição Mulheres adultas Homens adultos
Gordura essencial 10 a 13% 2 a 5%
Atletas 14 a 20% 6 a 13%
Boa forma 21 a 24% 14 a 17%
Excesso de gordura corporal 25 a 31% 18 a 24%
Obesidade > 32$ >25%

 

Você sabe a diferença entre remédio e medicamento?

17/07/2014
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Você deve conhecer a célebre frase de Hipócrates, o pai da medicina, “Faça do seu alimento seu remédio e do seu remédio seu alimento”. Esta frase manteve-se importante e verdadeira ao longo dos séculos. Existe sim uma relação vital entre a alimentação e a saúde. E o alimento pode ser sim um remédio. Agora, o alimento não é um medicamento. Não entendeu? Então assista o vídeo a seguir e tire todas as suas dúvidas:

Captura de Tela 2014-07-16 às 19.41.02Outra dúvida muito comum é a diferença entre uma planta medicinal e um medicamento fitoterápico. Talvez você já consiga prever esta diferença após assistir o vídeo 1. Para conferir se entendeu direitinho, assista também o vídeo 2, a seguir:

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Novos vídeos – Nutrição esportiva

16/07/2014

Estou adorando brincar com o aplicativo Voice da Adobe. Ele serve para a gravação e edição de vídeos que podem ser utilizados em aulas, cursos, apresentação de ideias, lançamento de produtos… Gravar é bem fácil e rápido mas você precisará de um iPad. Seguem meus vídeos:

Importância do café da manhã

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Atividade física

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Alimentação antes, durante e após a atividade física

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Suplementos nutricionais

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